Chicharro y verduras asadas con lentejas fritas

El chicharro es un pescado azul económico, sabroso y muy nutritivo, rico en proteínas de alta calidad y en ácidos grasos omega-3, lo que lo convierte en una excelente opción para incluir pescado en la dieta de forma habitual. Hoy os lo proponemos al horno, junto a unas verduras asadas y unas lentejas fritas al curry.

De un precioso color azul verdoso, excepto la parte del vientre en la que presenta tonos plateados o blancos, al chicharro nos lo podemos encontrar también bajo el nombre de escribano, jurel negro, chicharrilla o chicharrón. Su temporada natural de pesca es de abril a octubre, meses en los que este pescado azul está en su mejor momento para el consumo. Es un pescado muy versátil en la cocina ya que admite elaboraciones como plancha, horno, parrilla, guiso, fritura o escabeche. Antiguamente se consideraba un pescado de pobres, por su coste económico, consideración que ha pasado a mejor vida porque ahora el chicharro tiene un sitio de honor en la cocina. Pero sigue siendo más económico que otros pescados, eso si.

Es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, de ácidos grasos omega-3 beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral, de vitaminas como la D, B12 o B3 que nos ayudan con la salud de nuestros huesos, de nuestro sistema nervioso o del inmunitario, y también nos aporta minerales como el fósforo, selenio o yodo.

Todo esto quiere decir que el chicharro es un gran aliado dentro de nuestra dieta para el día a día porque favorecer la salud del corazón gracias a sus grasas insaturadas, contribuye al desarrollo y mantenimiento del cerebro y la visión, al mantenimiento de la masa muscular por su elevado contenido en proteínas o a la salud de huesos y dientes por su aporte de vitamina D y fósforo. Y para mejorar aún más las prestaciones de tan insigne pez, hoy lo vamos a cocinar con un montón de verduras, que nos van a aportar vitaminas y minerales extra, y lo vamos a acompañar de otra fuente importante de proteínas, en este caso vegetales, como son las de las lentejas.

Preparamos los ingredientes

Vamos a comenzar preparando todos los ingredientes. Limpiamos un poco el chicharro y lo secamos con papel de cocina, ponemos punto de sal y de pimienta negra molida. Ahora a por las verduras. Las zanahorias vamos a pelarlas y las dejamos enteras, los pimientos los lavamos, quitamos el pedúnculo y todas las semillas interiores y podemos cortarlos en unas tiras bien anchas a lo largo. El calabacín lo lavamos y dejamos la piel o lo pelamos, al gusto, y vamos a cortarlo en rodajas. En cuanto a la calabaza, la pelaremos para quitar la piel y haremos también unas rodajas, que sean finas, para que el tiempo de cocción de las distintas verduras sea más o menos parecido en el formato de corte en las que lo vamos a dejar. Las cebollitas francesas vamos a quitarles la piel exterior y las vamos a dejar enteras.

Ahora las lentejas, que simplemente vamos a sacar del tarro y vamos a poner sobre un colador, para lavarlas bien debajo del grifo y quitar todos los restos del caldo de conservación en el que vienen. Junto a esto, vamos a preparar un aceite de perejil y orégano, ambos frescos. Para ello, en un mortero, ponemos unas hojitas de perejil y unas hojitas de orégano fresco, un poquito de sal y una pizquita de un diente de ajo. Majamos todo eso bien y añadimos un poco de aceite, que mezclamos bien con nuestras hierbas. Reservamos este aceite para emplazar al final.

Las cocciones

Habremos precalentado el horno a 200°. En una fuente de horno colocamos todas las verduras, añadimos un chorro de aceite de oliva, sal y las cocinamos durante unos veinticinco minutos. A mitad del asado, abrimos el horno y las movemos. Pasado ese tiempo, hacemos un hueco entre las verduras y colocamos en la fuente el chicharro. Bajamos la temperatura del horno a 170° y cocinamos durante siete u ocho minutos, dependiendo del grosor de los lobos del chicharro. Mientras esto se va cocinando, ponemos en una sartén ponemos unas gotas de aceite de oliva, un diente de ajo bien picado y salteamos las lentejas, añadiéndoles un poquito de curry. Por último, para emplatar, colocamos primero una porción del chicharro asado, junto a él una parte de cada una de las verduras, una buena cucharada de lentejas fritas y salseamos con nuestro aceite de orégano y perejil, pizca de sal y de pimienta negra. Colocamos también alguna hoja fresca para decorar.

Ingredientes

• Un chicharro grande
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 4 zanahorias con sus hojas
• 1 calabacín pequeño
• 300 gr de calabaza
• 4 cebollitas francesas
• Perejil fresco, 10 hojas
• Orégano fresco, 10 hojas
• Un bote pequeño de lentejas cocidas
• 1 diente de ajo
• 2 gr de curry
• 15 ml salsa de soja
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra

A tener en cuenta

• Tiempo total de preparación: 15 minutos
• Tiempo de cocinado: 40 minutos
• Raciones: 4
• Tipología de receta: pescado
• Coste: 18 €